方案：
🌟早：乳清蛋白粉30g+膳食纖維10g+溫水300ml+多種維生素1粒+魚油1粒
🌟加餐：500-800ml水
🌟中：主食25g+蛋白質類食物100g+蔬菜250g
🌟加餐：乳清蛋白粉30g+膳食纖維10g+溫水300ml
🌟晚：主食25g+蛋白質類食物100g+蔬菜250g
🌟睡前：多種維生素1粒+魚油1粒
🌟運動：每周7次
有氧運動：每次40分鍾。心率達到150次/分鍾，持續5-10分鍾
阻抗運動：每次20分鍾
注意事項關於方案：
1. 吃早餐時間最好不超過8點半，水溫不超過40度，先到水再倒粉。
2. 蛋白粉最好選擇分離乳清蛋白，可以防止腹瀉。
3. 膳食纖維是添加飽腹感的，可以根據自身情況調整，太撐可以減少或不加。
4. 餓的時候可以沖一點膳食纖維，喝完要大量喝水，總量一天不超過30g。
5. 蛋白質食物要去皮純瘦，而且還要去除筋膜，這是很多姐妹忽略的一點。
6. 下午的加餐可以提前喝，每天3點多喝也可以，因為加餐時間離晚餐時間太近了。
7.每天可以吃水果200g，選擇在最餓的時候吃，也可以不吃，或者喝膳食纖維。
注意事項關於運動：
1. 有氧運動推薦動感單車，快走，游泳。因為基數太大，一上來跑步的話怕損傷膝蓋。動感單車要增加阻力的騎。
2. 阻抗運動可以選擇彈力帶，啞鈴操，健身房器械，也可以跟keep上的教程一起做。
3. 做阻抗運動的目的是為了提高基礎代謝，保證減肥期間不掉肌肉。
注意事項關於食物：
1. 方案食物的重量都是生重，熟重的換算👇🏻
米飯熟重＝25gx2.4；面食熟重＝25gx1.5。
2. 主食最好選擇粗糧，避免精細糧，米飯里加糙米黑米等，面食加蕎麥粉。
3. 100g蛋白質食物＝100g純瘦肉＝200g豆腐＝2個雞蛋＝500ml牛奶，大家可以根據自身情況進行選擇，讓自己的食物更加豐富一點
4. 除了魚可以帶皮，其他的肉類不能帶皮
5. 實在太餓可以吃飯的時候吃點魔芋，魔芋不算蔬菜重量
6. 胡蘿卜吃多了要算水果，小西紅柿算水果，大西紅柿算蔬菜