先來最后整理的減肥25條：
1.重點是：換健康的生活方式
2.要有：同行者
3.“三體目標”：體重（23BMI），體脂（不超25%），體型（腰臀比0.8）
4..健康生活方式養成：飲食、運動、心理、睡眠
5.“始於行動”！
瓦爾登湖：實現夢想時，關鍵不是你得到了什么，而是追求結果的過程中，你變成了什么樣的人”
6.核心是“能量缺口”
餓只是感覺，並不是身體真正需要
7.看食品標簽
配料表：越靠前越多
能量表：順序是固定的
8.飲食方式：減少750卡，每餐拍照（並薄荷記錄）
9.飲料選擇：少加工、完整、蛋白質比較純，不飽和脂肪
10.杜絕反式脂肪酸
11.一定要吃早飯
12.睡前4小時不吃東西
13.四格餐盤：蔬菜水果-肉蛋-主食：2-1-1，可等量替換
能量：1千焦耳=1/4大卡
14.地中海飲食最適宜：碳水50%-60%，蛋白質20%，脂肪20%-30%
15.有氧運動：每周200分鍾，每次30分鍾以上，燃脂心率
16.燃脂心率：下限=(220-年齡-靜息心率)40%+靜息心率，上限=(220-年齡-靜息心率)60%+靜息心率，安全極限=(220-年齡-靜息心率)*80%+靜息心率
我：靜息心率65，107*0,4+65=107，上限130，極限150
17.塑型=瘦腰+擴臀
18.瘦腰：卷腹、臀橋、杠鈴
19.擴臀：深蹲、平板、俯卧撐
20.減壓：小目標、自我監測、舒緩、宣泄
21.睡眠6-8小時，規律，有深度睡眠
22.每天稱體重
23.同行者：社交圈、接受、接納，主動輸出，自己成標簽
24.輕斷食：5+2/ 升糖低的食品/ 每公斤=1g蛋白質/ 可補充維生素/ 6-8小時吃完，之后不進食/ 500大卡-750大卡/ 生病、生理期不做
25.體重目標每6個月為一個周期，減10%-15%
補充課程內容
1.發刊詞
- 減肥成功率0.5%，但是心臟康復單位辦的減肥成功率85%
- 為什么減肥：NO健康（健康無止境） Y美、魅力、競爭力，為健康而生活，捎帶減肥
- 何為成功（停止）：換上了健康生活方式
- 科學方法就成成功：要有同行者。
2.基本原理
- 失敗原因：目標設置不對/ 單一目標維度/ 反面異化傾向（反彈、喪失健康）
- 控制欲望/ 積極行動 / 規律生活
- 三體目標
3.鐵證：減肥成功只有一條正路
- 生活方式干預：有效/ 安全 / 省錢
- 肥胖原因：社區環境/ 心理因素/ 基因層面
- 水箱模型：單一水龍頭=》報復性變化
-健康生活方式養成：飲食/ 運動/心理
-錯誤觀點：太慢/ 太難=》始於行為
例：工作壓力=》5倍壓力才能達到
- 建立自己的健康方式：21天習慣
- 符合社區化屬性：家庭、工作、社交/ 必須屬於自己 /為生活賦能
能量缺口
- 看標簽
- 飲食拍照
- 制定每日餐單：減750大卡
5.飲食選擇
- 加工越少越好
- 越完整越好
- 不飽和脂肪：深海魚（每周2次）、部分植物油（除棕櫚、椰子）（低油溫），堅果
- 杜絕不飽和脂肪酸
- 蛋白質純好：魚/ 蝦 / 兔/ 雞胸/ 瘦肉
- 一日三餐：一定吃早飯 / 晚飯8點前（睡前4小時）
- 每餐搭配：四格餐盤2-1-1，蔬菜0.5，肉0.2，全谷物0.3，水果0.4，豆腐0.1 ，糙米、全麥、玉米
- 等量交換：1g碳水=1g蛋白質
6.飲食方案
-極低能量飲食：每天小於800卡/30天20斤
- 生酮飲食：斷糖（極低碳水飲食）10%碳水，20%蛋白質，70%脂肪/ 口臭、便秘、膽固醇/3個月減15斤
- 低碳水飲食：碳水10%至25%，6個月
- 低脂飲食：脂肪低於30%，類似素食，難堅持
- 地中海飲食：碳水50%-60%，蛋白質20%，脂肪20%-30%，最均衡、健康、慢
7.運動
- 燃脂運動：快走30分鍾以上
- 塑型：
8.心理能量
- 壓力、睡眠
- 動作：稱體重、飲食拍照備注、睡前4小時不進食、白天運動
9.同伴行動
- 減肥社交圈：家人、朋友、圈子
- 社交圈：浸染、接受、接納；主動輸入，自己成標簽
10.葯物
- 是長期方案、迫不得已
- 比不了生活方式管理
11.手術
- 抽脂：可：局部、美麗；不可：減肥、健康
- BWI40以上，切胃，有效；品控、對標、售后
12.輕斷食
- 減肥、治病、益壽
- 吃什么：低卡500卡至750卡/GI升糧指數低於46 / 維生素、纖維素：蘋果、蔬菜、葯片
- 頻次：不超過3天每周，連續間隔一樣的，連續不超過2天，
- 幾個方案：最大：每周2天500卡6小時內
- 會有：飢餓感、煩躁、注意力下降
- 生病、生理期不做
13.醫學減肥
- 判斷減OR不減：體脂30%以上，
- 評估制定目標：評估生活方式；6個月為一個目標階段，10%-15%
- 確定方案、治療：6個月36次對話；飲食、運動（監督200分鍾）、心理
- 減不下來OR平台：代餐、訓練營、飲食治療，參加1年以上
14.代餐
- 效果方式：有效、安全、反彈少。
- 代替1-2頓飯，不能代替3餐
- 有能量150-350大卡；選物美價廉的，成本都很低
- 使用：目的是減肥，不減不用；怕麻煩、沒疾病的，是工具，不能停（停要配合生活方式）可組合代餐
- 搭配：碳水<40% ，肉蛋20%-30%，脂肪<30%（基本不飽和<10%）
15.嬰兒肥：馬上減
- 不長個、胖一輩子
- 三分飢與寒：少穿一件衣
- 睡足10小時
16.減肥不是個人問題
- 基團
- 商業社會欲望加劇
- 公共問題
作者：尚濤易捷北京
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來源：簡書
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