方案：
🌟早：乳清蛋白粉30g+膳食纤维10g+温水300ml+多种维生素1粒+鱼油1粒
🌟加餐：500-800ml水
🌟中：主食25g+蛋白质类食物100g+蔬菜250g
🌟加餐：乳清蛋白粉30g+膳食纤维10g+温水300ml
🌟晚：主食25g+蛋白质类食物100g+蔬菜250g
🌟睡前：多种维生素1粒+鱼油1粒
🌟运动：每周7次
有氧运动：每次40分钟。心率达到150次/分钟，持续5-10分钟
阻抗运动：每次20分钟
注意事项关于方案：
1. 吃早餐时间最好不超过8点半，水温不超过40度，先到水再倒粉。
2. 蛋白粉最好选择分离乳清蛋白，可以防止腹泻。
3. 膳食纤维是添加饱腹感的，可以根据自身情况调整，太撑可以减少或不加。
4. 饿的时候可以冲一点膳食纤维，喝完要大量喝水，总量一天不超过30g。
5. 蛋白质食物要去皮纯瘦，而且还要去除筋膜，这是很多姐妹忽略的一点。
6. 下午的加餐可以提前喝，每天3点多喝也可以，因为加餐时间离晚餐时间太近了。
7.每天可以吃水果200g，选择在最饿的时候吃，也可以不吃，或者喝膳食纤维。
注意事项关于运动：
1. 有氧运动推荐动感单车，快走，游泳。因为基数太大，一上来跑步的话怕损伤膝盖。动感单车要增加阻力的骑。
2. 阻抗运动可以选择弹力带，哑铃操，健身房器械，也可以跟keep上的教程一起做。
3. 做阻抗运动的目的是为了提高基础代谢，保证减肥期间不掉肌肉。
注意事项关于食物：
1. 方案食物的重量都是生重，熟重的换算👇🏻
米饭熟重＝25gx2.4；面食熟重＝25gx1.5。
2. 主食最好选择粗粮，避免精细粮，米饭里加糙米黑米等，面食加荞麦粉。
3. 100g蛋白质食物＝100g纯瘦肉＝200g豆腐＝2个鸡蛋＝500ml牛奶，大家可以根据自身情况进行选择，让自己的食物更加丰富一点
4. 除了鱼可以带皮，其他的肉类不能带皮
5. 实在太饿可以吃饭的时候吃点魔芋，魔芋不算蔬菜重量
6. 胡萝卜吃多了要算水果，小西红柿算水果，大西红柿算蔬菜