摘自：
跑步指南 著
出版社：機械工業出版社
出版時間：2015-08-01
ISBN：9787111514084
開始運動后，最先消耗的能量是ATP（三磷酸腺苷Adenosine-triphosphate），那些無氧運動，如100米短跑等運動主要使用ATP供能。等到ATP消耗完，接着就會用到儲存在肝臟的肝糖，脂肪也逐漸參與供能。跑步20分鍾后，脂肪和肝糖一起成為能量的主要來源。通過呼吸進的氧氣，讓脂肪氧化成為能量，所以稱為有氧運動。
下表給出了體重68公斤，運動60分鍾所消耗的卡路里參考值。
注：數據會因運動強度的不同而有所改變，僅供參考。
由上表可以看出，在有氧運動中跑步單位時間燃燒卡路里的效率還是很高的，所以被稱為“有氧運動之王”也是當之無愧的。
人從中年開始，身體的新陳代謝速度就開始變慢。即使和年輕時攝入同樣的熱量，也會不知不覺胖起來。跑步可以幫助提高身體的代謝速度，消耗熱量，不但讓身材變得更有型，身體也會變得更有耐久力。跑步強壯骨骼、跟腱和肌肉。跑步過程中，腿部、臀部肌肉充分運動，下半身會變得緊致有線條。跑步燃燒身體脂肪，消滅小肚腩，塑造纖細的腰部曲線。跑步過程中不斷擺動雙臂，有效鍛煉肱二頭肌和兩臂肌肉，讓你和“蝴蝶袖”說拜拜。對女性來說，長時間的跑步就像在給臉部做“桑拿”，不斷留下的汗水讓皮膚的新陳代謝加快，同時也把臉上的“臟東西”清洗干凈。相比價格昂貴的化妝品來說，跑步的性價比可謂很高。
如果你希望通過跑步減肥，請記住只有消耗大於攝入，才可能減輕體重。跑步后不要想吃什么就吃什么，很多跑友經常在跑步后，放開肚子吃，所以盡管他們跑得很辛苦，但是還是瘦不下來。不要用食物作為你跑步計划的獎勵，這只會拖累你的減肥計划。另外還有些跑友，每周只跑一次，如果你真的想通過跑步減肥，爭取每周至少2～3次，每次半小時以上，40～60分鍾尤佳，堅持就會瘦下去。
體重超標太多的人，剛開始准備用跑步來減肥，尤其要注意循序漸進，控制好鍛煉的節奏，否則很有可能減肥還沒有成功，膝關節或是其他部位卻受傷了。另外還需要注意的一點是，雖然跑步是一種很好的有氧運動，能夠有效地消耗體內的脂肪，但是如果過量了，體內的肌肉也會一起被消耗掉，所以要注意適度，同時飲食配合也不可忽視。
跑步跑多久，怎么跑才可以減肥？
跑步是一種非常有效的減肥手段，但是我們會經常看到很多人，一開始就卯足了勁，以沖刺的速度飛奔，堅持了幾百米后，氣喘吁吁地停了下來，雖然跑得很累，但是這樣的跑法對減肥來說效果不大。
減肥的根本目的是減脂肪，下圖是慢跑與快跑的能量來源對比：
由上圖可以看到，如果你以很快的速度只跑了5分鍾，這其實是無氧運動，整個過程中脂肪不會參與供能。跑步持續半小時以上，整個過程中脂肪參與供能的比例就能達到一半以上。
所以，跑步減肥並不是跑得越快越好，太猛烈的跑步反而變成無氧運動，不能徹底燃燒脂肪。而且過分激烈的運動是難以長時間持續的，那么脂肪也就無法被持續地消耗。因此，緩慢、勻速、長時間的跑步，可說是最理想的燃脂運動方式。一般建議跑步30分鍾以上，推薦40～60分鍾，可以慢而勻速，時間要跑足。
那么到底跑多慢效果才最好呢？如果從心率上來看，理想的減脂心率是最大心率（220減年齡）的60%～80%，而超過最大心率的80%即進入無氧心率。
心率的測量需要專門的設備，如果沒有這個條件，普通跑步愛好者也可以根據自己跑步時的狀態來簡單判斷：當你跑步時微微出汗，還能比較輕松地說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是有氧心率狀態；相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是進入無氧運動狀態了，這個時候就需要適當減速，讓心率重新回到燃脂心率區間，然后繼續跑下去。當然，如果你能在有氧心率下快速地跑40分鍾減脂效果肯定比慢慢跑要好。
有很多跑步者容易受到外界因素干擾，速度一會兒快一會兒慢，不能穩定在一個比較均勻的速度范圍內，這樣會減弱運動減肥的效果，也會讓自己感到很不舒服，體會不到跑步的樂趣，從而降低對跑步的興趣。
小結一下：相同時間，跑得快的人能量消耗多；相同距離，跑得快或慢，差異不大。
如何知道自己跑步時的心率？
測量即時心率可以用運動專用的心率表或心率帶，現在很多GPS運動手表都會提供心率帶套裝，也有運動APP支持藍牙心率帶。如果沒有心率帶可以采用《主觀體力感覺等級表分級標准（RPE）》來自我判定，這是利用主觀感覺來推算運動負荷強度的一種有效方法。
注：摘自《運動生理學》《高級體適能與運動處方》
用這種方法，在運動的時候可以根據個人主觀評價疲勞感覺給出數字，這個數值就是RPE值。RPE值與運動強度相對應，不同強度的RPE分值乘以10，大約相當於當時的心率值。如RPE為15時，心率約為150次/分鍾。這一規律在年輕人中比較適用，由於最大心率隨年齡的增加而下降，在年齡較大的人群中，這樣推算會產生誤差。
最后總結一下：
當你跑步時微微出汗，還能比較輕松地說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是最佳的燃脂心率狀態；相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是跑得有點兒太快了，應當適當放慢速度，讓心率回到最佳的燃脂區間，然后按照這個速度持續跑下去。
什么是有氧運動？什么是無氧運動？哪個減肥效果更好？
要了解有氧運動和無氧運動，就先要了解一下人體的三大能量供給系統：
1.磷酸原系統（ATP-CP系統）：無氧代謝。特點是能量輸出快，持續時間短，不需要氧氣。短跑、跳躍、舉重等運動只能依靠此系統。
2.糖酵解系統：無氧代謝。運動時肌糖原或葡萄糖可在無氧條件下酵解，生成乳酸並釋放出能量。該系統的特點是輸出較快，最大可持續時間約為1分鍾。400米跑步、100米游泳等運動主要依靠這個系統。
3.有氧氧化系統：有氧代謝。運動時糖、脂肪和蛋白質在細胞內徹底氧化，釋放出能量和水。長時間的耐力運動基本上都是靠這個系統供能。
下表是三大供能系統的特點比較：
所有運動過程中的能量都是由這三大系統按照不同比例供能，各個系統供能比例的多少也就決定了該種運動的種類和特性。
跑步按照距離不同，有氧和無氧在整個過程中所占的比例也不同：
我們可以簡單總結一下：
一般來說，一項運動如果你奮力拼搏2～3分鍾就要停下來休息一下，那么它就是用磷酸原系統和糖酵解系統供能的無氧運動。如，籃球、足球、網球、各種力量訓練、短跑、跳高、跳遠。如果可以長時間比較勻速地持續下去，那就是有氧運動。如，快走、長跑、長距離游泳、騎行、有氧操。
有氧和無氧哪種減肥效果更好？無論哪種運動，只是供能體系不一樣，但都是在消耗能量。減肥的基本原理就是消耗＞攝入，有氧運動和無氧運動對於減肥瘦身控制體重各有優勢，沒有絕對的好壞之分。
▲在進行有氧運動時，體內糖、脂肪、蛋白質被分解后用於提供能量，尤其是長時間的有氧運動，脂肪供能的比例也相對較高，所以采用有氧運動進行減肥也是被大眾廣泛接受的一種方式。無論是快走、慢跑還是騎車、游泳都是非常好的減肥方式。而且一般來說，有氧運動的門檻較低，對增強體質、提高心肺功能的效果也非常明顯，所以非常適合普通人。
▲無氧運動雖然不是直接分解脂肪來供能，但是無氧運動尤其是力量訓練可以提高身體的肌肉含量，而肌肉含量的提高對提高人體的基礎代謝大有幫助。研究表明，每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗約150千卡的熱量。也就是說你的身體肌肉增加1公斤后，即使你坐着不動也會比之前多消耗熱量，相當於每周多跑了一個半程馬拉松。人在25周歲以后基礎代謝就會慢慢降低，那也就意味着即使和原來吃的一樣多，也會慢慢變胖，所謂中年發福也就是這個原因。如果能進行適當的無氧運動增加肌肉含量，就能提高身體的基礎代謝率，有利於保持體形和對抗疾病。
▲有氧運動的缺點就是只能在運動期間的一段時間內消耗能量，一旦運動停止后，后期的代謝影響將會變小。而無氧運動能在運動結束后的當天甚至第二天繼續提高身體的代謝率。一項研究結果顯示：男性運動員進行30分鍾的力量訓練，在訓練結束后的38個小時內其身體的代謝率仍然高於平時。
所以，最好的減肥方式是有氧運動和無氧運動相結合，發揮各自的優勢，可以達到事半功倍的效果。對於減肥人群來說，建議先進行無氧運動再進行有氧運動。因為人體運動初期主要以消耗糖分供能，只有在糖分儲備不足時才會加大脂肪供能的比例。所以我們可以先安排無氧運動，如力量訓練，消耗掉一部分糖分，再去做有氧運動，那么脂肪在有氧運動一開始就以比較高的比例參與供能，燃脂的效率自然是大大提高，減肥也就事半功倍。