坐姿繩索划船 - 坐姿器械划船動作圖解教程

坐姿繩索划船 - 坐姿器械划船動作圖解教程

坐姿划船（Seated Row）能鍛煉整個 背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。一般采用 窄距繩索划船，主要鍛煉中部 背闊肌，是增加背部厚度的好方法。

 

 

目標肌群：背闊肌

動作要領：

 

 

 

1.正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

 

2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

 

3.以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。

 

 

注意事項：

 

1.練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。

 

2.盡管你可能認為向前傾斜身體能增大運動范圍，然而保持你的軀干豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。

 

3.動作過程中保持你的下背部微拱，否則鍛煉重心是腰部，這樣鍛煉容易傷到后腰。