杠鈴俯身划船：杠鈴俯身划船動作詳解教程

杠鈴俯身划船：杠鈴俯身划船動作詳解教程

 杠鈴俯身划船（Barbell Bent-over Row）主要鍛煉中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，因此是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。許多運動員和健身愛好者用上百公斤的杠鈴做俯身划船練習。

 

 

目標肌群：背闊肌中部（即內側）、大圓肌

 

 

動作要領：

1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從 臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

 

 

 

 

2.收緊肩胛骨，綳緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。 

3.稍停頓，然后緩緩下鈴回復到起始位置；重復上述動作，直至完成一組訓練。

 

注意事項：

1.初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和后肩肌肉群的收縮。

 

2.在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變；提拉結束時肘部應當對着天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使 斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。

 

3.這項訓練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下 背部，所以在整個提拉動作中一直要保持后背綳緊，對杠鈴保持良好的控制，務必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。

 

4.握法的影響：正握握距寬，能夠將杠鈴沿着身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。