什么三大營養物質
三大營養物質是指碳水化合物（糖類）、脂類、蛋白質。這三類物質都可以在食物中獲取，但不是儲存在同一個身體器官里面。三大營養物質在自然界中含量均十分豐富，尤其是人體中，同時它們在生命中的基礎作用是維持正常生命功能的保證。
碳水化合物
獲取方式
人體攝入的碳水化合物在體內經消化變成葡萄糖或其它單糖參加機體代謝。
糖類(單糖，多糖)包括蔗糖，淀粉，乳糖，果糖。
平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時，還能能獲得蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維等其它營養物質，例如：食用米飯、面食可獲得大量碳水和少量蛋白質和脂肪。而攝入單糖或雙糖如蔗糖，除能補充熱量外，不能補充其它營養素，例如：白糖、葡萄糖等幾乎是百分百碳水。
功能
它主要為我們提供熱量，同時也能保護肝臟。糖類在體內以淀粉或者糖原（肝糖原，肌糖原）儲存。比如上午空腹跑步，這時候你沒有攝入糖類，但是體內有存儲，也一樣有提供運動的能量。 比如跑3000米，就是它先消耗。
缺乏碳水化合物將導致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重者會導致低血糖昏迷。
碳水化合物過多時，就會轉化成脂肪貯存於身體內，使人過於肥胖而導致各類疾病如高血脂、糖尿病等。
1克碳水化合物產生16(KJ)千焦耳)/4(Kcal)卡路里的熱量。
蛋白質
獲取方式
動物蛋白的食物包括：奶，牛、羊、豬、雞、鴨、雞蛋、鴨蛋、魚、蝦、蟹等；
植物蛋白的食物包括：黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高，此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果類的蛋白質的含量均較高。由於各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類各異，且其他營養素(脂肪、糖、礦物質、維生素等)含量也不相同
功能
蛋白質是生命的基礎。促進骨骼肌肉的生長，各種酶與激素的合成。也是能量的來源之一。蛋白質經過水解（脫水縮合）成氨基酸重新生成所需蛋白質進行代謝和分解，蛋白質時刻處於動態平衡的狀態。蛋白質不能在體內存儲，但可以轉化成脂肪，不過很少。因為蛋白質在體內動態平衡，所以過多的蛋白質會被排出。
1克蛋白質產生16(KJ)千焦耳)/4(Kcal)卡路里的熱量。
脂類
獲取方式
食用油、肥瘦肉、蛋糕、冰淇淋等
獲取蛋白質和碳水的食物中都會參雜一些脂類營養元素
功能
脂類是以脂肪的形式存儲的，以在飢餓下使用。啥意思呢？平時它是以脂肪存儲再身體里，當碳水化合物取竭時就輪到消耗脂肪供能了。
1克脂肪產生37(KJ)千焦耳)/9(Kcal)卡路里的熱量
工作原理
平時運動首先是消耗糖類，血糖，肌肉中的糖，肝臟中的糖，之后是脂肪，但脂肪的供能並不優秀，分解產生的酮，酮過多會酮中毒，身體會自我保護，當酮含量達到一定程度會停止分解脂肪，強制分解蛋白質供能。一段時間后，酮消耗了一些，會繼續消耗脂肪。
與增肌減脂的關系
基礎代謝
基礎代謝指的是人沒天在不運動的狀態下所需要消耗的熱量，計算方式如下：
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655
例如：
李青 20歲 180cm 75KG 基礎代謝是：(13.7*75)+(5*180)-(6.8*20)+66=1858Kcal
娜美 18歲 168cm 50KG 基礎代謝是：(9.6*50)+(1.8*168)-(4.7*18)+655=1353Kcal
每日消耗的熱量
人每天不可能有那么點基礎代謝，畢竟還是要恰飯的嘛，在公司上班都算是運動了，每日熱量需求計算方式如下：
| 運動量 |
男生熱量消耗 |
女生熱量消耗 |
| 基礎代謝量（躺着不動一整天）/基礎代謝的1倍 |
1858 |
1353 |
| 辦公室坐整天型（幾乎很少或沒運動）/基礎代謝的1.2倍 |
2230 |
1624 |
| 輕度運動型（每周運動3到5次）/基礎代謝的1.35倍 |
2508 |
1827 |
| 中度運動型（每周運動5到6次）/基礎代謝的1.55倍 |
2880 |
2097 |
| 重度運動型（每周運動6-7次）/基礎代謝的1.725倍 |
3205 |
2334 |
| 體力勞動型（每天重度運動或重勞力工作者）/基礎代謝的1.9倍 |
3530 |
2571 |
這和增肌有什么關系呢？
魯迅先生說過：要想長肌肉，3分吃7分練還有90分靠P圖</開個玩笑>
這里引用小學經常出現的數學題：
一個游泳池，排水口每分鍾排水1噸，現在我們有台注水機器，每分鍾可以注水1噸。請問，當我們同時進行排水和注水動作時，何時游泳池滿的？
可能我們到明年來只能看到泳池長了一層青苔
增肌同理，假設李青每天熱量消耗為3000Kcal，他每天攝入總量為3000Kcal，請問李青何時能壯一點?
當然每日合理飲食3000Kcal加鍛煉也會有肌肉，看起來會精瘦一些,看起來維度不大（沒有3D的感覺）
精瘦的肌肉
3D的肌肉
那么這時候我們就來談談如何吃壯一點
首先攝入的熱量需要大於消耗的熱量，我們簡稱熱量盈余。
長一公斤肉大概需要盈余7700Kcal，那么我該怎么盈余的，上面說了1克脂肪9Kcal那我吃個8、900克的脂肪是不是就可以了，可以是可以，不過長的是一斤肥肉。當然想長凈肌肉也是很難得，可通過飲食控制加鍛煉盡量少多長肌肉少長肥肉。
下面我以李青的身體數據（李青 20歲 180cm 75KG）計算他三大營養元素該攝入多少
| 計算條件 |
攝入熱量 |
攝入克數 |
| 李青的熱量消耗 |
3000 |
|
| 李青的熱量盈余 |
3300 |
|
| 每公斤體重攝入2克蛋白質 |
600 |
150 |
| 碳水占總熱量得60% |
1980 |
495 |
| 剩下得是脂肪攝入 |
720 |
80 |
李青每天需要攝入：蛋白質150克 碳水495克 脂肪80克。這樣的攝入標准應作為近期的參考，試用2周左右看看自己的身體是否發生了變化，如果並無增重則需要反過頭看看哪里出了差錯。個人建議買個電子秤，吃之前先上秤這樣每天吃多少會很精確很多。薄荷健康這個軟件可記錄每天的飲食。
