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原文作者： LEO BABAUTA
原文地址：How to Train Yourself to Stay Focused
這是一個常見的問題：在手機上的瀏覽器標簽和應用程序之間來回切換，檢查刷新社交媒體，短信和電子郵件，同時思考你必須做的數百萬件事情，但一直把要做的事情不斷擱置……
一次只專注於一項任務。
而且很難擺脫改變、分散專注力的心理習慣，就好像讓猴子從一個閃亮的東西跳到另一個閃亮的東西。
那么，你如何訓練你的大腦更加專注呢？有可能更好辦法，但我不建議把專注力集中在接近100%的時間。甚至不是80%，也許不是50%。只是比現在更多，這足以讓你在一天中看到成效的巨大差異。
最近我接手了一個教練客戶，他最大的改進領域是專注。所以我給了他一個計划，我將在這里與大家分享。
1. 從『為什么』開始
你為什么要關心這個？在付出任何計划之前最好先考慮一下，因為當事情變得不舒服時，你必須知道為什么。否則你會在第一次沖動下崩潰。
這很重要，因為不斷的轉換和分心會導致你的時間被浪費掉，所以這一天過去以后，你幾乎沒有做任何重要的事情。你照顧那些小的事情時卻在大任務上耽擱了，更糟糕的是，浪費了一整天的注意力。你的生命太寶貴，不能浪費，所以你要想好好利用你的每一天。
一次只專注於某一項任務，至少在某一天，這將有助於你完成重要的事情：寫作、編程、學習、打理財務、創造任何類型的東西，等等。這些事情往往會被推遲，但堅持下去會讓你在最重要的事情上取得更大的進步。
如果你感到壓力很大，而你又必須做的事情，對你的專注意力不集中感到不滿。那么，這一項技能將幫助你在很大程度上扭轉這一局面。
我們來看看怎么做。
2. 具體的方法
其實相當簡單：
- 選一個最重要的任務。早上的第一件事，在你打電話或上網之前，想想你需要做些什么。在你的生活和工作中最大的不同是什么？如果你有幾個不同，那沒關系。現在就隨便選一個。你可以稍后再去找其他人。不要把你的時間浪費在優柔寡斷上，關鍵是要用來實踐你的任務。今天你選擇的這一項任務是你最重要的任務(Most Important Task (MIT))。
- 做15分鍾的專注區間。一旦你開始一天的工作(也許是准備好了，用餐后，瑜伽/冥想/鍛煉，等等)，清除所有的瀏覽器標簽，應用程序，以及你今天不需要的任何東西。開始一個15分鍾的計時器。
- 你只有兩種選擇。在這15分鍾里，你不能切換到其他任何事情(不查看電子郵件、信息、社交媒體、做其他工作任務、清理辦公桌等)。你只能：a)在你的最重要的任務里，或者b)坐在那里什么也不做。那是你唯一的選擇。注意你的沖動，但不要跟隨它們。
- 向一個負責任的伙伴報告。我的教練客戶將在很大程度上成功，因為他讓我對他負責。找一個能讓你負起責任的伴侶。創建一個在線電子表格，或者使用一個他們可以看到的問責應用程序(例如，他向我介紹了Commit to 3)。每天集中專注力區間后，檢查一下你做了什么。
就是這樣！一天的專注區間至少持續兩周。如果你做的很好，每天都要添加第二個專注區間，在兩次區間之間休息10分鍾。如果你有任何問題，那就在第一個月堅持一個，然后再加第二個。
在六個星期到兩個月的時間里，你應該很擅長做兩個15分鍾的專注區間，你可以增加第三個。然后是第四次，這很容易。在那里停一會兒，然后在下午再加一個專注區間。
3. 一些重要的提示
有了這個簡單的方法，我有幾個關鍵的想法拿來分享：
- 關掉你的網絡。比如斷開wifi或關閉路由器，或者使用網絡攔截器。關掉你的手機。關閉瀏覽器和所有不需要的應用程序。這是最理想的方法。如果你在做最重要的任務時需要網絡，那么關閉所有的標簽，只保留一兩個與任務相關的標簽，不要讓自己打開任何其他東西。
- 如果你關掉網絡，就要把鉛筆和紙放在附近。如果你有一個想法，一個你需要記住的任務，你想找的任何東西……把它記在紙上。你可以稍后再看。不要讓自己來回切換。
- 不要讓自己合理地推遲專注區間。很容易就會說，“我會稍后去做”，然后你把它推遲到早上，然后下午，最后你是在晚上8點做的，只是說你做了。這違背了實踐的目的。注意你的理性，不要為它們而墮落。
- 也就是說，不要追求完美。有些時候你做不到——對我來說，這正是我旅行或招待客人的時候。如果有什么大的事情發生而你沒有足夠的時間，不要擔心錯過了一天。盡快回到這個問題上。擔心保持連勝勢頭會適得其反。
- 如果15分鍾太長，只要做10分鍾。如果時間還長，就做5分鍾。
- 慢慢地增加你的專注區間的次數。不急着做更多的事。專注於建立一個堅實的基礎。
好的，你已經獲得了訓練專注力的方法。現在開始實踐吧！
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