一.前言
馬拉松是一項非常鍛煉人的耐力的比賽，同時跑的時間長了也容易對身體造成傷害，如可能傷害膝蓋（分人）。在跑馬拉松的過程中可能會出現腳踝扭傷、肌
肉拉傷、膝蓋水腫、肌肉抽搐等情況，所以希望大家在決定跑馬拉松的時候，要做好相應的心里准備，量力而行。
二.馬拉松相關基本知識
全稱馬拉松（全馬）：42.195公里（6小時內完賽）
最好成績男子：2小時4分55秒
最好成績女子：2小時15分25秒
半程馬拉松（半馬）：21.0975公里（3小時內完賽）
最好成績男子：58分23秒
最好成績女子：1小時05分50秒
國際田聯路跑標識賽事分為三個等級：金牌賽事、銀牌賽事和銅牌賽事，路跑賽事分全程馬拉松、半程馬拉松和其他賽事三個類別，每年由國際田聯評定一
次。
決定國際田聯馬拉松金牌賽事的標准的關鍵因素是賽事邀請的國際優秀運動員的數量、賽事直播的電視電台和信號播放的覆蓋區域。
以馬拉松金牌賽事對參賽的優秀運動員的要求為例：至少要有來自5個不同國家和地區的5名優秀男運動員和5名優秀女運動員參賽，參賽的優秀運動員在過去
36個月內的成績必須在2小時10分30秒（男）和2小時28分（女）以內，或者在國際田聯的重大賽事中取得過前20名的成績，同時必須是經過國際田聯備案的
優秀運動員。
根據新的《IAAF ROAD RACE LABELS REGULATIONS 2014》對各個等級的評定有具體、詳細的標准和要求，包括賽事組織、賽道丈量、計時系統、交通
設施、安全保障、醫療服務、葯檢系統、廣告宣傳、賽事推廣、保險服務、賽事獎金、媒體服務等各個方面，甚至包括對國際田聯觀察員的接待、賽事飲用水
/飲料的保障等諸多方面的細致要求。
AIMS認證是不分等級的，AIMS類似於會員制度，所有AIMS認證的賽事即AIMS的成員，AIMS的要求是比賽一般要舉辦很多年才行（2-3年的新比賽一般無法
獲得AIMS認證）。
IAAF則偏重於比賽本身的組織能力，比如計時系統、裁判等級、賽道情況、保障體系、參賽運動員水平、比賽影響力等綜合水平。
田徑協會（CAA）認證賽事：具體分為金銀銅三個等級，與IAAF類似，同時，國內有要求是申請IAAF金牌賽事必須是CAA金牌賽事，申請IAAF銀牌賽事，必
須是CAA銀牌或者銀牌以上賽事，以此類推。
一、對運動員身體狀況的要求
1.參賽運動員必須進行體檢，有：高血壓、脈壓差小於30mmHg、冠心病、頻發性心率不齊、房室傳導阻滯及其它心腦血管疾病；有慢性病史現活動期、有慢
性病史現穩定期但繼續參加專項運動時間不滿三個月以上者，都不能參加比賽。
2.賽前一周內患感冒發燒、胸悶憋氣、心悸症狀連續三天以上者，嚴重失眠、胃腸道疾病不宜參加比賽。
3.賽前72小時內有外傷史者，不宜參加比賽。
二、賽前注意事項
1.賽前24小時內不能飲酒、食辛辣刺激性食物、不能暴飲暴食。
2.賽前三天，保證良好睡眠。入眠時間不能過午夜二十四點，每天睡眠量在5～6個小時以上或不能少於習慣睡眠量。不要洗熱水澡、桑拿浴等。
3.賽前1～2小時進食，進食量占常量1/2，即半飽狀態。以易消化、甜食為主。如，果醬面包、清淡小咸菜、煎雞蛋、香蕉等。
4.賽前0.5～1小時間，飲水150～200ml，以補充在比賽中出汗丟失的水分。
5.賽前30分鍾以內，做准備活動，以伸展運動為主，達到身體微熱，心跳稍快為止。
三、賽中注意事項
1.如果不是專業運動員，鳴槍后不要以100%強度跑，應以70～80%強度跑，待身體適應后再全力跑。
2.途中如出現眼前陣發性發黑，嚴重憋氣，有窒息感，周身出冷汗呈虛脫狀態，立即停止比賽，呼叫救護車。
3.途中出現口渴時，可以用水漱口或少飲小口水潤喉，不得大口大量飲水。如果賽前已飲水，途中可以不飲水或少飲水。每次飲水不能超過三口。
4.賽跑時要穿軟底膠鞋，選擇好路面。要保持人群間距，人人間距應在1米以上。
四、賽后體能恢復
1.沖過終點應立即披上衣物取暖，不要立即停下，繼續慢活動幾分鍾，有助於體能恢復。不要大量飲水，待心跳呼吸恢復正常，可以少量飲水。如出現眼前發
黑、惡心、虛脫等症狀，要立即找急救站醫生檢查治療。
2.賽后5小時以內不要洗熱水澡，要進行排酸跑，至少跑個五公里，然后用涼水沖跨部以下部位，讓血液向上回升，不要暴飲暴食、飲酒，可沖溫水浴。12小
時后可進入正常生活程序。
五、賽中傷病自救互救
1.報告：發現傷病員和自感不佳應立即報告（見急救通訊），尋求救護。
2.傷病員立即仰卧，下肢抬高15度，頭轉向一側。着衣物保暖，等待醫生來診。
3.傷病員經檢查證實呼吸心跳已消失，可以實施心肺復蘇術搶救，邊救邊等待急救車到來，不要輕易搬動傷病員。
三.注意事項
1.跑全馬時貼上乳貼，不然很可能會流血
2.穿壓縮內褲，不然的話
當然在易摩擦的地方塗點凡士林也是可以的。
3.跑馬拉松的時候，跑鞋（亞瑟士、阿迪達斯等）、貼身衣物最好是穿舊的，不然去參加比賽的時候很可能造成其它不好的結果。
4.參加馬拉松比賽，平時一定要多加鍛煉，增強自己的肺活量、心率，慢慢提高跑步的技巧，提升跑步的速度。（跑步軟件有咕咚、悅跑圈、馬拉馬拉等）如
果平時能夠堅持跑幾次15公里，那你就可以報名參加半馬了，如果平時堅持跑幾次30公里，那就可以報名參加全馬了。
5.大型賽事（北京、上海、鄭開等馬拉松）需要抽簽，精英組不需要抽簽（男子、女子各年齡段排名前100名選手）。
四.馬拉松術語
關門
意思正如字面，關門就是時間到了。國內大部分的馬拉松都會設關門時間，也就是在預定時間內必須要跑完既定賽程，否則，將沒有完賽證書和獎牌。同
時，所有的后勤保障也會在關門時間后撤離，封閉的道路也會在關門時間后開放。對跑友們來說，“被關門”大概是一件最令人郁悶的事情了。記住漢馬關門時
間：全馬是6小時30分，半馬是3小時10分，健康跑是2小時。
兔子
一般指領跑員（有人稱速配員）。他基本會被視為某種標准或參照物，跟着他跑，可以確保完成某種成績。比如“400兔子”，意思是說，在比賽中跟着他
跑就能跑進4小時內的領跑員。兔子們一般會有顯著的着裝來表明其身份，比如兔子裝或者懸掛氣球，還分官方兔和民間兔。有的“土豪”跑友還擁有最令人羡慕
只屬於自己的私人兔。此次漢馬，官方一共安排了46位“兔子”。
PB，BQ
指的是美國波士頓馬拉松比賽。大名鼎鼎的波士頓馬拉松創立於1897年，屬於世界最頂尖的六大馬拉松賽事之一（其他五個分別是倫敦、柏林、芝加哥、
紐約和東京）。其嚴格的報名門檻在全世界跑步愛好者中有口皆碑。這個門檻，即“BQ”，成為整小時數的成績之外，另一個被眾多跑友畢生苦苦追求的數字。
這個數字根據性別、年齡而各不相同，比如2014年，18至34歲男選手的BQ就是3小時5分。
PB=Personalbest（個人最佳成績），PW=Personalworst（個人最差成績）。經常看田徑比賽的朋友可能對這些詞有些眼熟。所以，當看到朋友談論跑
馬感想時興高采烈地說：“跑了個PB”，可別理解成“破皮”了。