冠狀肺炎擴散，目前最好的防御方法就是減少外出，宅在家中是相對安全的。我們孩子們在家里除了寫作業、閱讀書籍外，必要的身體鍛煉也是必不可少的。
尤其是初三學子們，今天我們就和初三學子們一起來做做運動。
提醒：因為受到場地（家中）、器材（家具）條件的影響，請家長朋友一定要防范安全隱患，提高安全保障。
特別鳴謝：南通市育仁體育發展有限公司。
一、熱身：
1、原地踏步：60秒（dj音樂）
方法：跟隨音樂原地踏步，直臂擺動，大腿有意識高抬，前腳掌着地。如圖：
要求：一拍一動，腳跟不着地，身體綳緊，擺動動作要求幅度。
2、原地開合跳：30-45個（dj音樂）。
方法：如圖
要求：合着音樂節奏，手和腿協調動作。
3、徒手操：4×8拍。（和平時體育課上做的一樣，自己喊口令自己做）
擴胸運動、體轉運動、體側運動、腹背運動、弓步壓腿……手腕踝關節。
二、體能練習：
4、弓箭步輪換：4×8拍。2組（兩種方法挑一）
5、連續下蹲：一拍一動，4×8拍。2組
（女生）
（男生）
6、高抬腿：8×8拍。2組
方法和要求：學校里都講過和練習過（不贅述了）
7、俯卧撐：女生對牆，男生標准。都20-30個/組，2組
（女）
（男）
8、腹部力量：女：40個，2組；男：25個，2組
這些腹部力量練習是單獨一個人鍛煉的，不是中考技術。中考技術，仰卧起坐學生們都懂的。若讓強化，可以讓父母家人幫助孩子（壓住腳）去完成。
（女）
（男）
9、收腹跳，女生：12-15個/組，男生：20個/組；2組。
10、卷體團身：女生：10-15個。男生：15-20個。2組
（女）
（男）
11、折返跑，（或三點移動）
5-8米折返跑。 女生：20-30次/組；男生30-40次/組。2組。
12、跳繩：4組，時間如下：（圖略）
30秒+30秒+60秒+80秒
三、技術篇（未完明天繼續）