冠状肺炎扩散，目前最好的防御方法就是减少外出，宅在家中是相对安全的。我们孩子们在家里除了写作业、阅读书籍外，必要的身体锻炼也是必不可少的。
尤其是初三学子们，今天我们就和初三学子们一起来做做运动。
提醒：因为受到场地（家中）、器材（家具）条件的影响，请家长朋友一定要防范安全隐患，提高安全保障。
特别鸣谢：南通市育仁体育发展有限公司。
一、热身：
1、原地踏步：60秒（dj音乐）
方法：跟随音乐原地踏步，直臂摆动，大腿有意识高抬，前脚掌着地。如图：
要求：一拍一动，脚跟不着地，身体绷紧，摆动动作要求幅度。
2、原地开合跳：30-45个（dj音乐）。
方法：如图
要求：合着音乐节奏，手和腿协调动作。
3、徒手操：4×8拍。（和平时体育课上做的一样，自己喊口令自己做）
扩胸运动、体转运动、体侧运动、腹背运动、弓步压腿……手腕踝关节。
二、体能练习：
4、弓箭步轮换：4×8拍。2组（两种方法挑一）
5、连续下蹲：一拍一动，4×8拍。2组
（女生）
（男生）
6、高抬腿：8×8拍。2组
方法和要求：学校里都讲过和练习过（不赘述了）
7、俯卧撑：女生对墙，男生标准。都20-30个/组，2组
（女）
（男）
8、腹部力量：女：40个，2组；男：25个，2组
这些腹部力量练习是单独一个人锻炼的，不是中考技术。中考技术，仰卧起坐学生们都懂的。若让强化，可以让父母家人帮助孩子（压住脚）去完成。
（女）
（男）
9、收腹跳，女生：12-15个/组，男生：20个/组；2组。
10、卷体团身：女生：10-15个。男生：15-20个。2组
（女）
（男）
11、折返跑，（或三点移动）
5-8米折返跑。 女生：20-30次/组；男生30-40次/组。2组。
12、跳绳：4组，时间如下：（图略）
30秒+30秒+60秒+80秒
三、技术篇（未完明天继续）