拖延症對每個人都有影響，但並不是所有都是必須的。Travis Bradberry博士解釋了為什么我們會拖延和如何阻止它。
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原文作者：Travis Bradberry
原文地址：11 Ways to Beat Procrastination
拖延症對每個人都有影響，一旦抓住了你，就很難擺脫它。當你想象一個高效的人，可能會想到一個人毫不費力地專注於工作，而從不屈服於拖延。你知道，那種可以在地鐵站里坐着用筆記本電腦的人，在一小時內還能比在圖書館的一天里完成更多的工作。
事實是，效率荒謬的人面臨着和我們其他人一樣的針對拖延的挑戰。不同之是，他們用一種適合自己的方法來擊敗拖延症。首先，他們理解拖延的原因，然后運用一些策略來戰勝拖延。任何人都可以遵循這兩步，以研究為導向的過程來克服拖延症。
拖延的惡性循環
你不能指望在對拖延的原因有一個確切的了解之前就停止拖延。德保羅大學的約瑟夫法拉利的最新研究表明，拖延症比大多數人想象的要復雜得多。人們傾向於認為它來自於糟糕的時間管理或懶惰，但法拉利的研究表明，拖延源於負面情緒，從而劫持了你的情緒。一旦你受到這些情緒的影響，你就不能工作了。
人們通常不是因為懶惰或沒有條理，而是因為他們沒有正確的情緒來完成任務。這樣做會讓你牢牢地呆在拖延厄運循環中。既然你已經決定了你不適合工作，那么你就要把自己的注意力轉移到其他的任務上——查看郵件或新聞，打掃辦公桌，和同事聊天等——當你起床時，你為浪費了這么多時間而感到內疚。這只會使你的情緒惡化，隨着最后期限的臨近，你比第一次推遲任務時感覺更糟。
克服拖延症
戰勝拖延症是一個簡單的事情，你可以通過控制自己的情緒來擺脫拖延怪圈。有了正確的策略，你就可以掌控大局，讓自己有心情完成任務。接下來的策略將幫助你實現這一目標。
1.找出拖延的原因
當你沒有心情工作時，拖延會告訴你一些重要的事情。它可能是簡單的東西，比如你需要休息或吃東西。這可能是一些復雜的事情，比如你背着你的團隊，或者你對你的工作不滿意。不管是什么，不要因為拖延而懲罰自己，花點時間思考，找出拖延的原因。這可能是你征服任務時最有成效的一步。
2. 消除障礙
在開始一項任務之前，花點時間考慮一下可能會阻礙你前進的障礙。然后，制定一個計划，以確保他們不會這樣做。例如，你可能在你的電子郵件收件箱中有一個任務的指令，如果你不做任何事情，你就會不斷地回到你的收件箱去查看它們，而只是被其他的電子郵件干擾。在這種情況下，你的管理計划應該是在開始工作之前從你的收件箱中獲取指令。通過提前計划，你可以保持你的注意力，避免拖延。畢竟，重新獲得焦點要比維護它困難得多。
3. 不管怎樣，馬上着手去做
有時候真的很難開始做一些事情，即使是你喜歡做的事情。我可能會盯着一個空白的Word文檔，或者在一個寒冷的冬日早晨站在海灘上。第一步是困難的，但是一旦你開始——輸入第一個段落或者結束第一波的行動——你的情緒就會有顯著的改善。當你把注意力集中到開始的困難和糟糕時，你就不鼓勵自己這樣做。但是，無論什么情況下，着手去做的時候，你的情緒會迅速好轉，這有助於你繼續工作。
4. 分解切割項目
我們經常拖延，因為我們對一個項目的規模感到害怕。為了減少恐嚇，試着切割項目。找出你可以快速輕松完成的任務。例如，寫提案可能需要10個小時的高度集中，但你可以在15分鍾內拿出一個介紹，並在10分鍾內開發出一份可交付成果的清單。在你意識到之前，這些小任務已經分解了項目，而且不再令人生畏。
5. 在適合的環境中工作
即使你做的每件事都是對的，在錯誤的環境中工作也會讓你屈服於拖延。這意味着遠離電視、電子產品、朋友和吵鬧的地方。這不是對每個人都有效的，但是你需要在適合你的環境中工作。
6. 享受小的勝利
沒有什么比檢查待辦事項清單更重要的了。為了避免拖延，你需要通過跟蹤你的進度來體驗這種成就感。小的勝利在大腦中負責獎勵和激勵的新的雄激素受體。雄激素受體的增加增加了睾丸激素的影響，這進一步增強了人們應對挑戰的信心和渴望。這會讓你興奮起來並向前邁進。有時候，把一些輕松的事情從清單上划掉，只不過是建立起解決重大問題的精神力量所需要的。記住，這不是為了避免大任務而做小事情，而是在日常檢查清單中包括一些小任務來增強你的自信和動力。
7. 獲取現實
為你的一天設定不現實的目標是一種讓你變得氣餒的方法，並且屈服於消極的情緒，從而拖延時間。設定現實的目標能讓事情變得積極，這能讓你保持正確的心態去工作。
8. 控制你的自我談話
對自己說，“我不會拖延，我不會拖延”，這實際上會確保你會一定會拖延。有一項經典的研究，參與者被告知不要去想一只白熊。事實證明，當你的思維被你想要避免的東西吸引時，你幾乎不可能避免去想那些你告訴自己不要去做的事情。訣竅就是把注意力轉移到完全不同的(和積極的)的事情上。與其告訴自己不要拖延，想想自己該做些什么，以及完成它的感覺有多棒。這樣，你的大腦就會專注於你想要采取的行動，而不是想要試圖規避你的行為。
9. 不做完美主義者
大多數作家花費數不清的時間來討論人物和情節，並在一頁一頁地寫出他們知道永遠不會在書中包含的內容。他們這樣做是因為他們知道想法需要時間來發展。當我們開始工作的時候，我們往往會被凍結，因為我們知道我們的想法並不完美，而我們所生產的東西可能也不是什么好東西。但是，如果你沒有開始並給你的想法時間發展，你怎么能創造出偉大的東西呢？作者Jodi Picoult總結了避免完美主義的重要性:“你可以編輯一個糟糕的頁面，但你不能編輯一個空白的頁面”。
10. 專注於結果
很有可能，你不喜歡去看牙醫。並不是很多人也會這樣做。那你為什么要去呢？想得到結果。你的牙醫很擅長讓你的牙齒和牙床變得更健康更有吸引力。你也可以去，因為有人在你的牙齒上咬了一個小時的疼痛遠沒有得到一個洞，一顆牙，或者根管的疼痛。你去看牙醫，因為你知道這個過程是值得的。同樣的心態也適用於一項具有挑戰性的任務。雖然它可能會讓你急於開始，但不要把重點放在那上面。想想看，把事情做完會有多好，如果你等到最后一分鍾，也不會盡你最大的努力，你會有多糟糕。
11. 原諒你自己
當你犯了錯誤並拖延時，沒有必要自責。你可能認為懲罰自己會幫助你在將來避免拖延，但實際上它有相反的效果——它會讓你回到拖延的厄運循環中。
把一切結合在一起
戰勝拖延症的關鍵是要明白拖延症的根源在於情緒。以上的策略將幫助你扭轉拖延症的循環，達到比以往任何時候都更大的生產力。