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date 2020.3.31 1:04
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從3.32日起每天打卡，每周總結！
★打羽毛球開心才是最重要的，磨煉技術是為了打得更爽更開心！
星期日、星期一、星期二、星期三學習及訓練任務達標后可獲得一張羽毛球劵（僅限本周周四、周五使用）
星期四、星期五、星期六學習及訓練任務達標后可再獲得一張羽毛球劵（僅限本周日使用）
傷病練習
肘關節康復運動
- 訓練頻率：每天三組，每組兩種方式各十五次，間歇兩分鍾。
- 訓練時長：20分鍾左右
- 訓練目的：訓練肘關節力量
膝蓋康復運動
- 訓練頻率：每天三組，兩分鍾一組，間歇兩分鍾。
- 訓練時長：10分鍾左右
- 訓練目的：訓練膝蓋力量
要求：膝關節角度以90°為最高標准，根據自己情況調整。屁股和后背要貼近牆面。
揮拍練習
- 訓練頻率：休息日，每日100次
- 訓練時長：15分鍾左右
- 訓練目的：熟悉主動球揮拍動作，形成肌肉記憶
▲示范動作
▲慢動作
專項步法
- 訓練頻率：晨練時進行，每周1-2次
- 訓練時長：20分鍾左右
- 訓練目的：加快腳的速度，加強腳的靈活性、協調性以及力量
動作1：胯部靈活性訓練 【上網步伐】
▲低頻率轉胯30次
▲高頻率轉胯30次
動作2：腳踝靈活性訓練 【腳踝力量】
▲單腳上下台階30次
▲雙腳上下台階30次
動作3：原地跳訓練 【大腿臀部力量】
▲原地半蹲跳15次
▲原地全蹲摸地跳15次
動作4：密步訓練 【快速啟動】
▲啟動小密步30次
▲前后快慢交替密步30次
▲前后小密步30次
▲正方形小跳30次
▲嘚瑟步30次
動作5：跨步訓練 【下肢整體性】
▲前后弓步跳20次
▲左右弓步跳20次
▲下蹲四點跨步20次
全場步法
- 訓練頻率：每次打球前后練習
- 訓練時長：20分鍾左右
- 訓練目的：熟練移動步伐，加快移動速度，形成肌肉記憶
后場主動步法
▲頭頂馬來步20次
▲正手后撤步20次
后場被動步法
▲正手過渡球20次
前場步法
▲交叉步上網正反手各20次
▲並步上網正反手各20次
▲后交叉上網正反手各20次
中場步法
▲左右摸球20組
PS：全場步法的部分gif待步伐集錦發布后更新