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date 2020.3.31 1:04
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从3.32日起每天打卡，每周总结！
★打羽毛球开心才是最重要的，磨炼技术是为了打得更爽更开心！
星期日、星期一、星期二、星期三学习及训练任务达标后可获得一张羽毛球劵（仅限本周周四、周五使用）
星期四、星期五、星期六学习及训练任务达标后可再获得一张羽毛球劵（仅限本周日使用）
伤病练习
肘关节康复运动
- 训练频率：每天三组，每组两种方式各十五次，间歇两分钟。
- 训练时长：20分钟左右
- 训练目的：训练肘关节力量
膝盖康复运动
- 训练频率：每天三组，两分钟一组，间歇两分钟。
- 训练时长：10分钟左右
- 训练目的：训练膝盖力量
要求：膝关节角度以90°为最高标准，根据自己情况调整。屁股和后背要贴近墙面。
挥拍练习
- 训练频率：休息日，每日100次
- 训练时长：15分钟左右
- 训练目的：熟悉主动球挥拍动作，形成肌肉记忆
▲示范动作
▲慢动作
专项步法
- 训练频率：晨练时进行，每周1-2次
- 训练时长：20分钟左右
- 训练目的：加快脚的速度，加强脚的灵活性、协调性以及力量
动作1：胯部灵活性训练 【上网步伐】
▲低频率转胯30次
▲高频率转胯30次
动作2：脚踝灵活性训练 【脚踝力量】
▲单脚上下台阶30次
▲双脚上下台阶30次
动作3：原地跳训练 【大腿臀部力量】
▲原地半蹲跳15次
▲原地全蹲摸地跳15次
动作4：密步训练 【快速启动】
▲启动小密步30次
▲前后快慢交替密步30次
▲前后小密步30次
▲正方形小跳30次
▲嘚瑟步30次
动作5：跨步训练 【下肢整体性】
▲前后弓步跳20次
▲左右弓步跳20次
▲下蹲四点跨步20次
全场步法
- 训练频率：每次打球前后练习
- 训练时长：20分钟左右
- 训练目的：熟练移动步伐，加快移动速度，形成肌肉记忆
后场主动步法
▲头顶马来步20次
▲正手后撤步20次
后场被动步法
▲正手过渡球20次
前场步法
▲交叉步上网正反手各20次
▲并步上网正反手各20次
▲后交叉上网正反手各20次
中场步法
▲左右摸球20组
PS：全场步法的部分gif待步伐集锦发布后更新